La suplementación en nutricion deportiva es muy habitual, en este artículo vamos a repasar las diferencias entre la creatina y la beta alanina, pues son dos de los productos más empleados.
Los aminoácidos son moléculas que se combinan para formar proteínas. Se conocen cerca de 250 aminoácidos que se clasifican en 3 grupos: aminoácidos esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina), no esenciales (alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutámico, beta alanina, …) y condicionales, necesarios para paliar ciertas enfermedades o el estrés (arginina, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina). Si eres deportista este post es para ti.
BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA son la leucina, la valina y la isoleucina. Actúan sinérgicamente para promover el anabolismo muscular (formación de fibras musculares e hipertrofia de las mismas). Son interesantes para preservar y aumentar las reservas de energía durante el entrenamiento. Los complementos están disponibles en forma sólida o en polvo. Tienen una acción específica y por eso es mejor tomarlos solos.
Creatina
La creatina es un aminoácido localizado principalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro. Se puede obtener de los mariscos y de las carnes rojas. El hígado, el páncreas y los riñones también pueden producir, aproximadamente, 1 gramo de creatina por día.
El cuerpo almacena la creatina como fosfocreatina principalmente en los músculos, donde se usa para obtener energía. Mejora la resistencia y aumenta el tamaño y la masa muscular. La creatina es uno de los suplementos más recomendados tanto para principiantes como para deportistas avanzados. Mejora la fuerza y promueve el crecimiento de la masa muscular. También es ideal para mejorar la relación entre masa muscular y masa grasa en el cuerpo, promueve la ganancia de músculo y mejora el transporte de aminoácidos a los músculos.
En definitiva, el uso de creatina oral permite ganar más fuerza, masa muscular y rendimiento. Reduce la incidencia de calambres musculares y de lesiones musculares y de partes blandas. Interesante en actividades intermitentes de alta intensidad que requieren una rápida recuperación tras la competición o el entrenamiento.
Como retiene agua, reduce la frecuencia de deshidratación, pero en deportes de contacto o que requieren ajustarse a un peso específico, este hecho puede ser una desventaja, siendo más recomendable recurrir a suplementos con HMB.
HMB
El hidroximetilbutirato es un derivado del metabolismo del aminoácido leucina, aminoácido esencial que forma parte de los BCAA (aminoacidos ramificados).
Favorece procesos anabólicos como la síntesis proteica a través de la vía mTOR o proliferación de células satélites, inhibe la degradación proteica y celular y favorece un equilibrio neto positivo del recambio de proteínas del músculo esquelético a través de la estimulación de la síntesis de proteínas y la atenuación de la degradación de las mismas.
En deportistas con mucha carga de entrenos (crosfit, halterofilia o deportes de fuerza y potencia) es conveniente suplementar la dieta con HMB que mejora la tolerancia a los entrenos de alta intensidad, ya que estimula la síntesis proteica, reduce el daño muscular producido durante el ejercicio y potencia la tonificación muscular.
También es muy utilizado para prevenir y tratar la sarcopenia asociada a la edad o a la pérdida de masa muscular.
Qué es la beta alanina
La alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado y que puede ingerirse a través de la dieta, sobre todo desde carne blanca, roja y huevos. Se ha encontrado menos cantidad en proteínas vegetales (cacahuetes, guisantes, lentejas,…).
Es una de las principales fuentes de energía para el sistema muscular y nervioso. Ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre y mejora el rendimiento deportivo.
Es interesante porque su ingesta activa la producción de carnosina y su presencia en el músculo esquelético tanto en el tren superior como en el inferior.
Carnosina
La carnosina está compuesta por dos péptidos (beta-alanina e histidina). Es un tampón alcalinizante muy eficaz pues ayuda a evitar la acidificación y a reducir y retrasar la fatiga de forma similar a la fosfocreatina.
Como la concentración de beta-alanina es baja, es necesario aportar dicho aminoácido con la dieta o la suplementación para garantizar la correcta regulación del pH, sobre todo en el caso de deportistas vegetarianos o veganos.
También activa la miosina ATPasa, que favorece el mantenimiento de las reservas de ATP, estimula la sensibilidad del calcio en las fibras musculares, mejorando los procesos de excitación-contracción, por lo que aumenta la fuerza al tiempo que reduce la fatiga durante la actividad muscular.
Utilidad suplementos beta-alanina
Al practicar ejercicio de mucha duración o intensidad, la acidificación de los músculos puede afectar al rendimiento. La beta alanina puede mejorar el rendimiento en atletas de media distancia gracias a su efecto tampón al recargar los niveles de carnosina. Parece que también puede tener un efecto beneficioso para mejorar el rendimiento en deportes de fuerza y potencia, al reducir el agotamiento muscular y la fatiga.
En deportes de resistencia o de esfuerzos prolongados, por ejemplo el ciclismo, es conveniente un complemento de beta alanina Slow release (liberación lenta) que limita los posibles efectos secundarios (enrojecimiento).
Ayuda a mantener la intensidad del ejercicio, retarda la acidosis y la sensación de piernas cansadas.
Se aconseja una ingesta dispersada durante todo el día para mejorar la absorción (de 4 a 6 comprimidos al día según concentración).
Qué es mejor la beta-alanina o la creatina
Tienen algunos efectos similares, pero distinto mecanismo de acción. De hecho son complementarias. La creatina se transforma en fosfocreatina (combustible muscular) que activa la formación de masa muscular y el desarrollo de fuerza explosiva/potencia con más intensidad que la beta-alanina. Es decir, favorece la resistencia anaeróbica.
Es recomendable hacer ciclos de creatina de 5 semanas en pretemporada para recuperar la forma lo antes posible.
La beta alanina activa la carnosina que tiene un efecto tampón, reduce la fatiga y la sensación de piernas cansadas, por lo que mejora la resistencia en deportes de media distancia que también requieran sprints.
Suplementación según tipo de disciplina
Creatina en deportes de fuerza/potencia en ciclos de 5 semanas para desarrollo muscular y explosividad. La cafeína dificulta su absorción, por lo que no se debe tomar junto a un café/té o bebidas con cafeína. Favorece la retención de líquidos, por lo que si necesitas perder peso, es mejor recurrir al HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato), un metabolito de L-leucina, para el desarrollo muscular los días de entreno de fuerza/potencia o a la beta alanina, si quieres mejorar tu rendimiento y practicas deporte mixto.
Beta alanina en deportes de resistencia que requieran sprints o esfuerzos intensos puntuales. Es conveniente espaciar las tomas a lo largo del día para evitar la sensación de picor/prurito.
Dosis recomendadas para deportistas
- EJEMPLO PRETEMPORADA DEPORTES MIXTOS: Creatina (10g/día en la semana 1; 5g/día semana 2 y 3; 3g/día semana 4 y 5) o HMB 2 comprimidos antes del entreno y 2 comprimidos después (sólo días de entreno).
- EJEMPLO PRETEMPORADA RESISTENCIA/FUERZA: Se puede hacer un ciclo de 8 semanas en pretemporada (Creatina y Beta Alanina todos los días + HMB 4 comprimidos los días de entreno) para ganar y tonificar músculo.
- EJEMPLO FUERZA/POTENCIA/SERIES: Beta Alanina: 4 comprimidos/día (4 semanas) y 6 comprimidos/día (2 semanas), para retardar la aparición de ácido láctico y la sobrecarga muscular.
- EJEMPLO CICLISMO: Beta Alanina: 4 comprimidos/día (4 semanas) y 6 comprimidos/día (2 semanas), para retardar la aparición de ácido láctico y la sobrecarga muscular. Si se quiere trabajar la explosividad, para subir un puerto, incorporar Creatina (10g/día la semana1 ; 5g/día durante las semanas 2 y 3; 3g/día durante las semanas 4 y 5.
Es necesario planificar con un Nutricionista deportivo tus ingestas de acuerdo a los entrenamientos y horarios laborales. Una correcta alimentación es la base para mejorar el rendimiento de cualquier disciplina deportiva.
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