La suplementación en nutricion deportiva es muy habitual, en este artículo vamos a repasar las diferencias entre la creatina y la beta alanina, pues son dos de los productos más empleados.
Los aminoácidos son moléculas que se combinan para formar proteínas. Se conocen cerca de 250 aminoácidos que se clasifican en 3 grupos: aminoácidos esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina), no esenciales (alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutámico, beta alanina, …) y condicionales, necesarios para paliar ciertas enfermedades o el estrés (arginina, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina). Si eres deportista este post es para ti.
BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA son la leucina, la valina y la isoleucina. Actúan sinérgicamente para promover el anabolismo muscular (formación de fibras musculares e hipertrofia de las mismas). Son interesantes para preservar y aumentar las reservas de energía durante el entrenamiento. Los complementos están disponibles en forma sólida o en polvo. Tienen una acción específica y por eso es mejor tomarlos solos.
Creatina
La creatina es un aminoácido localizado principalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro. Se puede obtener de los mariscos y de las carnes rojas. El hígado, el páncreas y los riñones también pueden producir, aproximadamente, 1 gramo de creatina por día.
El cuerpo almacena la creatina como fosfocreatina principalmente en los músculos, donde se usa para obtener energía. Mejora la resistencia y aumenta el tamaño y la masa muscular. La creatina es uno de los suplementos más recomendados tanto para principiantes como para deportistas avanzados. Mejora la fuerza y promueve el crecimiento de la masa muscular. También es ideal para mejorar la relación entre masa muscular y masa grasa en el cuerpo, promueve la ganancia de músculo y mejora el transporte de aminoácidos a los músculos.
En definitiva, el uso de creatina oral permite ganar más fuerza, masa muscular y rendimiento. Reduce la incidencia de calambres musculares y de lesiones musculares y de partes blandas. Interesante en actividades intermitentes de alta intensidad que requieren una rápida recuperación tras la competición o el entrenamiento.
Como retiene agua, reduce la frecuencia de deshidratación, pero en deportes de contacto o que requieren ajustarse a un peso específico, este hecho puede ser una desventaja, siendo más recomendable recurrir a suplementos con HMB.
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HMB
El hidroximetilbutirato es un derivado del metabolismo del aminoácido leucina, aminoácido esencial que forma parte de los BCAA (aminoacidos ramificados).
Favorece procesos anabólicos como la síntesis proteica a través de la vía mTOR o proliferación de células satélites, inhibe la degradación proteica y celular y favorece un equilibrio neto positivo del recambio de proteínas del músculo esquelético a través de la estimulación de la síntesis de proteínas y la atenuación de la degradación de las mismas.
En deportistas con mucha carga de entrenos (crosfit, halterofilia o deportes de fuerza y potencia) es conveniente suplementar la dieta con HMB que mejora la tolerancia a los entrenos de alta intensidad, ya que estimula la síntesis proteica, reduce el daño muscular producido durante el ejercicio y potencia la tonificación muscular.
También es muy utilizado para prevenir y tratar la sarcopenia asociada a la edad o a la pérdida de masa muscular.
Qué es la beta alanina
La alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado y que puede ingerirse a través de la dieta, sobre todo desde carne blanca, roja y huevos. Se ha encontrado menos cantidad en proteínas vegetales (cacahuetes, guisantes, lentejas,…).
Es una de las principales fuentes de energía para el sistema muscular y nervioso. Ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre y mejora el rendimiento deportivo.
Es interesante porque su ingesta activa la producción de carnosina y su presencia en el músculo esquelético tanto en el tren superior como en el inferior.
Carnosina
La carnosina está compuesta por dos péptidos (beta-alanina e histidina). Es un tampón alcalinizante muy eficaz pues ayuda a evitar la acidificación y a reducir y retrasar la fatiga de forma similar a la fosfocreatina.
Como la concentración de beta-alanina es baja, es necesario aportar dicho aminoácido con la dieta o la suplementación para garantizar la correcta regulación del pH, sobre todo en el caso de deportistas vegetarianos o veganos.
También activa la miosina ATPasa, que favorece el mantenimiento de las reservas de ATP, estimula la sensibilidad del calcio en las fibras musculares, mejorando los procesos de excitación-contracción, por lo que aumenta la fuerza al tiempo que reduce la fatiga durante la actividad muscular.
Utilidad suplementos beta-alanina
Al practicar ejercicio de mucha duración o intensidad, la acidificación de los músculos puede afectar al rendimiento. La beta alanina puede mejorar el rendimiento en atletas de media distancia gracias a su efecto tampón al recargar los niveles de carnosina. Parece que también puede tener un efecto beneficioso para mejorar el rendimiento en deportes de fuerza y potencia, al reducir el agotamiento muscular y la fatiga.
En deportes de resistencia o de esfuerzos prolongados, por ejemplo el ciclismo, es conveniente un complemento de beta alanina Slow release (liberación lenta) que limita los posibles efectos secundarios (enrojecimiento).
Ayuda a mantener la intensidad del ejercicio, retarda la acidosis y la sensación de piernas cansadas.
Se aconseja una ingesta dispersada durante todo el día para mejorar la absorción (de 4 a 6 comprimidos al día según concentración).
Qué es mejor la beta-alanina o la creatina
Tienen algunos efectos similares, pero distinto mecanismo de acción. De hecho son complementarias. La creatina se transforma en fosfocreatina (combustible muscular) que activa la formación de masa muscular y el desarrollo de fuerza explosiva/potencia con más intensidad que la beta-alanina. Es decir, favorece la resistencia anaeróbica.
Es recomendable hacer ciclos de creatina de 5 semanas en pretemporada para recuperar la forma lo antes posible.
La beta alanina activa la carnosina que tiene un efecto tampón, reduce la fatiga y la sensación de piernas cansadas, por lo que mejora la resistencia en deportes de media distancia que también requieran sprints.
Suplementación según tipo de disciplina
Creatina en deportes de fuerza/potencia en ciclos de 5 semanas para desarrollo muscular y explosividad. La cafeína dificulta su absorción, por lo que no se debe tomar junto a un café/té o bebidas con cafeína. Favorece la retención de líquidos, por lo que si necesitas perder peso, es mejor recurrir al HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato), un metabolito de L-leucina, para el desarrollo muscular los días de entreno de fuerza/potencia o a la beta alanina, si quieres mejorar tu rendimiento y practicas deporte mixto.
Beta alanina en deportes de resistencia que requieran sprints o esfuerzos intensos puntuales. Es conveniente espaciar las tomas a lo largo del día para evitar la sensación de picor/prurito.
Dosis recomendadas para deportistas
- EJEMPLO PRETEMPORADA DEPORTES MIXTOS: Creatina (10g/día en la semana 1; 5g/día semana 2 y 3; 3g/día semana 4 y 5) o HMB 2 comprimidos antes del entreno y 2 comprimidos después (sólo días de entreno).
- EJEMPLO PRETEMPORADA RESISTENCIA/FUERZA: Se puede hacer un ciclo de 8 semanas en pretemporada (Creatina y Beta Alanina todos los días + HMB 4 comprimidos los días de entreno) para ganar y tonificar músculo.
- EJEMPLO FUERZA/POTENCIA/SERIES: Beta Alanina: 4 comprimidos/día (4 semanas) y 6 comprimidos/día (2 semanas), para retardar la aparición de ácido láctico y la sobrecarga muscular.
- EJEMPLO CICLISMO: Beta Alanina: 4 comprimidos/día (4 semanas) y 6 comprimidos/día (2 semanas), para retardar la aparición de ácido láctico y la sobrecarga muscular. Si se quiere trabajar la explosividad, para subir un puerto, incorporar Creatina (10g/día la semana1 ; 5g/día durante las semanas 2 y 3; 3g/día durante las semanas 4 y 5.
Es necesario planificar con un Nutricionista deportivo tus ingestas de acuerdo a los entrenamientos y horarios laborales. Una correcta alimentación es la base para mejorar el rendimiento de cualquier disciplina deportiva.
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